20 मिनिट में बच्चों का हेल्दी लंच बॉक्स कैसे तैयार करे

20 मिनिट में बच्चों का हेल्दी लंच बॉक्स कैसे तैयार करे क्या आप बच्चों के लंच बॉक्स के लिए ऐसा हेल्दी और टेस्टी नाश्ता देना चाहती है, जो जल्दी भी बन सके और बच्चों का शारीरिक और मानसिक विकास (Physical and Mental Development) भी पूरी तरह से करे. 

आप बिल्कुल सही जगह पहुँच गये है. बच्चों का लंच बॉक्स ऐसा होना चाहिए, जो school में बच्चों को Energy से भरपूर रखे और बच्चों को smart और intelligent भी बनाएँ.

“जैसा अन्न वैसा मन ” माँ के हाथों से प्यार से बना हुआ खाना,बच्चों के शरीर को लगता है.  यह बात हम अपनी दादी – नानी से सुनते आए हैं.

आजकल की busy life में यह सब थोड़ा difficult हो गया है. Working mothers के लिए और भी challenging है.  मैं आपको ऐसी tricks बताऊँगी, जिससे आपका कम से कम preparation time हो और आप बच्चे के लिए हेल्दी टिफ़िन बना सको. 

नमस्कार!! मैं हूँ विभा शर्मा!!

मैंने B. Sc. Home Science किया है, Lady Irwin College से. वहाँ हमने Balanced Diet संतुलित आहार के बहुत सारे combinations सीखें.  इनही combinations से, मैं अपने बच्चों को लंच देती आयी हूँ.

मेरे बच्चों ने Swimming, Lawn Tennis, Table Tennis में बहुत सारे Awards जीते. Academics में भी हमेशा अच्छा करते रहे. इन सब चीज़ों को करने के लिए Healthy and Balanced Diet बहुत काम आयी. 

इस article में, मैं आपसे कुछ Healthy Recepies share करूँगी. जो आप अपने बच्चों को स्कूल लंच में दे सकती है और ‘बच्चों के टिफ़िन में क्या दे’ की Problem से छुटकारा पाएँ.

यहाँ मैं इस ​article​ में आपको बताना चाहती हूँ कि Balanced Diet संतुलित आहार क्या है? बढ़ते बच्चों के शरीर व दिमाग़ के भर-पूर विकास के लिए पोषक तत्व Nutritious nutrients कौन से है? 

बच्चों को इनसे क्या benefit मिलते है? पोषक तत्व Nutritious Nutrients किन food items में होते है? इन सबको मिलाकर बच्चों के लंच बॉक़्स के लिए स्वादिष्ट व स्वस्थ दोपहर का भोजन बनाना बता रहे है. 

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20 min में बच्चों का लंच बॉक्स कैसे तैयार करे?

इंडिया में हर state का staple food अलग है, खान-पान अलग है, खाना बनाने का तरीक़ा भी अलग है तो हमें different food groups से items लेकर लंच तैयार करना है. जिसे सब states के बच्चे खा सके. 

Balanced Diet क्या है?

Balanced Diet यानी संतुलित आहार, वह आहार है, जो बच्चे के शरीर को वे सारे Nutrients(पोषक तत्व) दे जो शरीर को चाहिए. ये सारे nutrients 6 Different Food Groups से मिलते है. 

बच्चों की हेल्दी डाइट के लिए Carbohydrates

Carbohydrate बच्चों को Energy देता है. Carbohydrate चावल,आटा, सूजी,दलिया Bread, पास्ता, Grains से मिलता है. हमें बच्चे की हर meal में carbohydrate ज़रूर add करना है.

बच्चों को हेल्दी बनाने के लिए Proteins

Body की Building के लिए, Muscles के लिए,बच्चे की Growth के लिए, Tissue Repair के लिए, Cells की repair के लिए, बढ़ते बच्चों के लिए Proteins बहुत ज़्यादा ज़रूरी है.

Protein हमें Plant Resources से जैसे टोफ़ू,दालें, Beans, Legumes से मिलता है, जो vegetarians खा सकते है. 

Protein हमें animal resources से जैसे चिकन,अंडा,मीट, मटन,fish से आसानी से मिल जाता है. Animal Proteins आसानी से absorb हो जाता है. Protein बढ़ते बच्चों के लिए बहुत ज़रूरी है.

बच्चों की हेल्दी डाइट के लिए Dairy Products

Dairy Products से बच्चों को Calcium मिलता है. Calcium बच्चों के Bones, teeth के लिए बहुत ज़रूरी है. बच्चों के दाँत टूटते है, फिर निकलते है.

इसके लिए बच्चों को बहुत सारा Calcium चाहिए. Calcium हमें दूध, दूध से जुड़े Products, पनीर,दही,मक्खन,cheese, घी से मिलता है.

बच्चों को हेल्दी बनाने के लिए Vitamins & Minerals

Vitamins, Minerals बच्चों की Body में Immunity बढ़ाते है. ये हमें मिलते है, Fruits & Vegetables से. Fruits & Vegetables बहुत सारे colours में मिलते है.

इसलिए हमें बच्चों की diet को Rainbow Diet बनाना चाहिए. एक ही Fruit या एक ही Vegetable खाने से बच्चे को इतने फ़ायदे नहीं मिलते. जितने अलग-अलग कलर की चीज़ें खाने से मिलेंगे.

बच्चों को हेल्दी बनाने के लिए Fats

Fat का नाम लेते ही हमें लगता है कि अगर हम अपने बच्चे को fat देंगे, तो वह बहुत मोटे हो जाएँगे. Healthy Fats बहुत सारे vitamins & minerals को अच्छे से ​absorb​ कर पाते है.

Fats से बच्चों को Instant Energy मिलती है. Fats के सबसे अच्छे source है nuts. आप nuts पीस कर दे सकती है या पानी में भिगो कर. उनका effect same रहता है. Avacado or cheese भी बहुत अच्छे source है.

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बच्चों को लंच बॉक्स में Balanced Diet कैसे दे?

बच्चों की जब भी Lunch Box Planning करे.इस Food Groups में से कम से कम 3 – 4 Food Groups ज़रूर ले. बाक़ी बचे Food Groups बच्चे जब घर आ जाएँ तो उन्हें दोपहर के भोजन में, Evening snack में या Dinner में include करे. इससे बच्चे को बहुत benefits मिलेंगे.

हमें बच्चों के लंच बॉक्स में ज़्यादा से ज़्यादा Food Groups use करने चाहिए. जिससे बच्चों की school में sports खेलने की, other ऐक्टिविटीज़ की Energy बनी रहे और वे difficult subjects science, ​Math’s​ की Problems आसानी से solve कर सके. खाना बच्चे को ताकतवर और intelligent  बनाता है. 

अब हम यहाँ आपसे Balanced Diet से भरपूर, बच्चों के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ हेल्दी रेसिपी बताने जा रहे है. हम 5 examples देंगे. 

इस Guideline के अनुसार आप अपने बच्चे के Taste और पसंद के अनुसार कई लंच बॉक्स रेसिपी बना सकते हैं।

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१. बच्चों के हेल्दी टिफ़िन के लिए Cheese Cutlet

Preparation Time: 20 minutes

विशेष: आप सब्ज़ियाँ और nuts पहली रात को ही काट कर रख सकती है. cling wrap लगाकर Fridge में रखे. ये सुबह तक fresh रहेंगे. रात को ही सारे utensils भी रख सकती है. Morning में time बचेगा. 

सामग्री Ingredients :

• ताज़ा पनीर 150 gm
• एक बारीक कटा हुआ गाजर
• 1/2 गुच्छी बारीक कटा हुआ धनिया
• दस बारीक कटे हुए काजू
• तीन बड़े चम्मच Corn Flour
• आधा कटोरी Bread Crumbs
• नमक स्वाद अनुसार
• 1/4चम्मच मिर्ची पाउडर
• चुटकी भर अमचूर पाउडर
• धनिया पाउडर चुटकी भर
• तेल अच्छी तरह कटलेट डूब जाए इतना 
• एक छोटा चम्मच ketchup

 बनाने की विधि :

• पनीर ले, अब उसे grate कर ले.
• पनीर में नमक मिला ले, अब उसे हथेली से हल्का-हल्का मसले.थोड़ी देर में ही पनीर घी छोड़ना शुरू करेगा.
• अब आपको पता लगने लगेगा कि पनीर पूरी तरह    से जुड़ना शुरू हो गया.
• अब इसमें गाजर,धनिया,काजू मिलाएँ.
• कढ़ाई में तेल डालकर उसे गर्म होने रख दे. आपका time बचेगा. इतने आप बाक़ी preparation कर ले.
• mixture में 1 चम्मच corn flour मिलाए.
• सारे मसाले मिला ले.
• फिर से mixture को अच्छी तरह मसले. Mixture बहुत smooth हो जयेगा.Mixture को Heart Shape या जो भी shape आपके बच्चे को पसंद है बना ले.
• Corn Flour में नमक व लाल मिर्च मिलाएँ. 1 बड़ा चम्मच पानी मिलाएँ. उसे अच्छी तरह घोल ले.
• cheese cutlet को corn flour के batter में डुबाकर निकाल ले. एक-एक करके.
• एक plate में Bread Crumbs को फैला ले.
• अब Corn Flour में डूबे cutlet को Bread Crumbs से अच्छी तरह लपेट ले.
• अब तक आपका तेल पूरा गर्म हो गया होगा. अब flame को medium कर ले.किनारे-किनारे 2-3 cutlets छोड़े और उन्हें सिकने दे.एक मिनट बाद cutlet को पलट दे. Golden Brown होने तक सेके.
• पौनी में cutlets को निकाले. 20-30 sec पौनी में रखे. सारा तेल निकल जाएगा.
• एक plate में tissue paper लगाकर सब उतार ले.

 बच्चों के लंच बॉक्स में, उनके अनुसार cutlets रखे. एक seasonal fruit,एक मिठाई,6-7 pieces nuts balanced diet tiffin तैयार है. 

Variations: आप इस कटलेट में Seasonal Vegetables डाले,बादाम, पिस्ता कोई भी nuts बदल सकती है. पनीर की जगह आलू ले सकती है. बहुत सारे combinations बना सकती है. 

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२. बच्चों के हेल्दी टिफ़िन के लिए पनीर Bread पकोड़ा 

 Preparation Time: 20 minutes

विशेष: हरी चटनी आप पहली रात बनकर रखो. जो बर्तन और ingedients आपको बच्चे का lunch box बनाने के लिए चाहिए. वह रात को इकट्ठा करके रख दो, जिससे आप झटपट काम कर पाए. 

 सामग्री Ingredients :

• बेसन 50gms
• पनीर 150gms
• चटनी 5 बड़े चम्मच
• Tomato Ketchup 5 बड़े चम्मच (या जो भी Pizza sauce Peri-Peri sauce जो भी आपके बच्चे का favorite हो)
• atta bread 4 slices
• नमक स्वादानुसार
• मिर्च 1/4 चम्मच
• धनिया पाउडर 1/4 चम्मच
• तेल तलने लायक़ ( जिसमें पकौड़े ठीक से डूबे )
• एक मौसमी फल  lunch box के लिए
• Dry Fruits 7-8 pieces

 बनाने की विधि :

•  सबसे पहले कढ़ाई में तेल डालकर गर्म होने रखे आपका Time बचेगा.
• Bread को plate में रखकर उसके किनारे काट ले.
• पनीर के भी मोटे slices Bread के size के काट ले.
• Bread के 2 slices लेले और उसमें एक स्लाइस पर हरी चटनी लगाए.
• उस पर पनीर का टुकड़ा रख दे.
• दूसरी bread पर sauce लगाकर, sauce वाला bread का हिस्सा पनीर के ऊपर रखे. उसको बीच से काटे 4 triangles बन जाएँगे.
• एक बड़े bowl में बेसन छान ले. गुठलियाँ छन जाएँगी. नमक, मिर्च,धनिया पाउडर मिला ले.
• इसमें एक कटोरी पानी धीरे- धीरे मिलाए और चम्मच से मिलाते रहे.
• घोल थोड़ा गाड़ा रखे,पकौड़ा लपेटने लायक़.
• आपका तेल गर्म हो चुका होगा.
• flame medium कर दे.
• एक-एक करके पकौड़ा तेल में छोड़े.
• डेढ़ मिनट बाद पौनी से पलटे.
• अब दूसरी तरफ़ से सेंके, Golden-brown होने तक.
• पौनी से निकलकर 15secतक पौनी में रखे.सारा तेल निकल जाएगा.
• Plate में Tissue Paper लगाकर उतारे. paper extra oil सोख लेगा.
• टिफ़िन में bread पकौड़े लगाए,dry fruit दे, एक मिठाई रखे.

 आपके दुलारो का Nutritious Nutrients से भरा हुआ, स्वस्थ और स्वादिष्ट दोपहर का भोजन तैयार है.

Variation: अगर आप Non-Vegetarian है,तो पनीर के piece की जगह आप कोई भी non-veg substitution ले सकती है.

 ३. वेज पिज़्ज़ा Veg Pizza

 Preparation Time: 20 minutes

 विशेष: सारी सब्ज़ियाँ छोटी छोटी काटकर कटोरी में cling wrap लगाकर fridge में रखे. corn को उबालकर,ठंडा करके fridge में रखे. सिर्फ़ fresh vegetables use करे. Cold Storage की नहीं. 

 सामग्री Ingredients:

• बारीक कटी हुई सब्ज़ियाँ
• Broccoli 5 बड़े चम्मच
• पीली शिमला मिर्च 5 बड़े चम्मच
• हरी शिमला मिर्च 5 बड़े चम्मच
• गाजर 5 बड़े चम्मच
• टमाटर 2 बड़े चम्मच
• sweet corn 5 बड़े चम्मच
• Grated cheese 250 gms
• atta bread 4 slices
• Pizza Sauce 4 बड़े चम्मच
• Origano 2 चम्मच
• Red Chilli Flakes 2 चम्मच

 बनाने की विधि :

•  सबसे पहले oven को preheat होने दे .आपका time बचेगा.
• bread को chopping board पर रखकर, तेज किनारे की कटोरी से round shape काट ले.
• bread पर pizza sauce लगाए.
• अब उस पर सारी सब्ज़ियाँ एक एक कर सजाए.
• Cheese से पूरी तरह ढक दे. बच्चे cheese बहुत पसंद करते है.
• अब उस पर oregano, chili flakes sprinkle करे.
• आपका oven गर्म हो गया होगा.
• Grill पर करके pizza अंदर रख दे.
• 10 min में आपका pizza तैयार हो जाएगा.

 बच्चों के लंच बॉक्स में हेल्दी फ़ूड तैयार है. बच्चों को और हेल्दी रखने के लिए, अब टिफ़िन में एक fruit,एक मिठाई या एक बिस्किट, dry fruits के 5-6 pieces और बच्चों की भूख के अनुसार veg pizza रखो. 

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४. बच्चों के हेल्दी टिफ़िन के लिए वेज बर्गर Veg Burger

 Preparation Time: 20 minutes

 विशेष: सारी सामग्री रात को ही इकट्ठा कर लो. सुबह फटाफट क़ाम कर पाएँगी और घर का environment भी ख़ुशनुमा बना रहेगा. आलू भी उबाल कर ठंडे करके फ़्रिज में रख ले. 

 सामग्री Ingredients: 

• चार पीस atta बर्गर
• बारीक कटी हुई सब्ज़ियाँ
• गाजर 4 बड़े चम्मच
• Broccoli 4 बड़े चम्मच
• पीली  शिमला मिर्च  4 बड़े चम्मच
• हरी शिमला मिर्च 4 बड़े चम्मच
• टमाटर 2 बड़े चम्मच
• sweet corn 4 बड़े चम्मच
• corn flour 4 बड़े चम्मच
• Lettuce 4 पत्ते
• चार बड़े साइज़ के आलू
• cheese slices चार
• Peri Peri Sauce optional 2 बड़े चम्मच
• Butter 100 gm
• desi घी 100 gm
• नमक 1/2 चम्मच
• लाल मिर्च 1/2 चम्मच
• धनिया पाउडर 1/2 चम्मच
• अमचूर पाउडर 1/4 चम्मच
• गर्म मसाला चुटकी भर

बनाने की विधि :

• आलू को एक बड़े बर्तन में लेकर अच्छी तरह से mash कर ले.
• सारी सब्ज़ियाँ मिलाए.
• सारे मसाले डाले.
• corn flour मिलाए.
• अब अच्छी तरह इस mixtue को मिला ले.
• एक dough जैसा बना ले.
• gas पर एक shallow fry करने वाला pan ले.
• उसे गर्म होने दे.
• Dough में से टिक्की बनाए, burger के size की.
• Flame को medium और low के बीच में कर दे.
• एक बड़ा चम्मच देसी घी डाले.
• तुरंत उसमें टिक्की डाल दे नहीं तो घी जल जाएगा.
• टिक्की चरो तरफ़ देसी घी डाले.
• 11/2 मिनट में टिक्की को flat चमचे से पलटे.
• दूसरी तरफ़ से सेके golden brown होने तक.
• plate में tissue paper लगाकर उसमें टिकिया उतार ले.
• बर्गर को बीच में से काटकर उसमें अंदर की तरफ़ butter लगाए .
• अब उसे भी pan में रखकर दोनो तरफ़ से सेक ले. pan में अभी भी घी होगा. जो burger को सेकने में क़ाम आएगा.
• बर्गर में एक तरफ़ Peri-Peri sauce लगाए.
• उस पर lettuce का पत्ता रखे.
• उस पर आलू टिक्की रखे.
• अब उस पर cheese slice रखे.
• अब burger के दूसरे piece से ढक दे.

 Variation: seasonal vegetables use करे. पनीर की टिक्की बना सकते है, बच्चे को हेल्दी बनाने के लिए healthy lunch box सजाएँ.

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५. बच्चों को हेल्दी बनाने के लिए पनीर का पराँठा

 Preparation Time: 20 minutes

 सामग्री Ingredients:

• दो से तीन कप आटा
• पनीर 100 gms
• एक शिमला मिर्च बारीक कटा हुआ
• पांच beans बारीक कटा हुआ
• धनिया कटा हुआ 1 मुट्ठी
• अजवाइन 1/2 चम्मच
• अमचूर पाउडर चुटकी भर
• लाल मिर्ची पाउडर 1/2छोटी चम्मच
• नमक स्वदनुसार
• दो बड़े चम्मच घी 
• आम का आचार 2 pieces

बनाने की विधि :

•  सबसे पहले परात में atta ले, उसमें एक चम्मच तेल और चुटकी भर नमक डाले.
• अब इसे चपाती के आटे जैसा थोड़ा-थोड़ा पानी डालकर गूँथ ले.
• गूँथने के बाद ऊपर से थोड़ा सा देसी घी से थपथपा दे .
• एक मलमल का कपड़ा या cotton का रूमाल गीला करके, अच्छी तरह से निचोड़ के आटे को ढक दे. आटे पर पपड़ी नहीं जमेगी.
• तवा गर्म होने रख दे, time बचेगा.
• इसी बीच एक बड़े bowl में पनीर grate कर ले, उसे अच्छी तरह से mash कर ले.
• अब इसमें beans, शिमला मिर्च, धनिया पत्ता, नमक ,अजवाइन ,अमचूर पाउडर, लाल मिर्च मिलाकर dough जैसा बना ले.
• आटे में से एक लोई ले और उसे बेल ले.  बीच में थोड़ा सा घी लगाएँ.
• उसके बीच पनीर की एक छोटी पेड़ी बनाकर रख दे. अब रोटी को धीरे-धीरे बंद करना शुरू करे. (अगर कही  से लोई फटी लगती, तो उस पर थोड़ा atta चिपका दे.
• अब जिस तरफ़ से भरा है, उस पर हलके हाथ से बेलन चलाएँ.
• पराँठे को थोड़ा सूखा atta लगा ले और बेले.
• अब पराँठे को flame medium करके तवे पर सेके.
• डेढ़ मिनट बाद पराँठे को पलटे. दूसरी तरफ़ से सेके.
• अब फिर से पलटे और देसी घी लगाएँ.
• पलट कर दूसरी तरफ़ भी घी लगाएँ और दबा- दबा कर सेके. पराँठा golden brown हो जाएगा और ख़स्ता भी हो जाएगा.
• एक plate में tissue paper लगाकर पराँठा उतारे.
• दो पराँठे बना ले. अब आपके बच्चे का हेल्दी और स्वादिष्ट व्यंजन तैयार है.

 बच्चे की पसंद का आचार,पराँठा, biscuits, seasonal fruit से बच्चों का हेल्दी lunch box सजाओ. 

variations: गोभी का पराँठा – गोभी को grate करके, उसमें नमक मिलाए, Gobi पानी छोड़ेगी, उसे निचोड़ दे, फिर सारे ingredients ऊपर की तरह मिलाए और पराँठा बनाएँ. 

 निष्कर्ष –Conclusion

हमेशा हम सब यह सोचते रहते है कि बच्चों को हेल्दी बनाने के लिए क्या करे? क्या खिलाएँ? इसलिए हमने इस article में आपको बताया है कि ​balanced​ diet यानी संतुलित आहार क्या होता है?

बढ़ते बच्चों को किस-किस food group की requirement होती है. बच्चो के शारीरिक और मानसिक विकास के लिए हेल्दी नाश्ता कैसे तैयार  किया जाता है?

बच्चों के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ दोपहर के भोजन बताएँ है और आपको time बचाने के बहुत सारे तरीक़े बताएँ है. जिससे आप फटाफट 20 min में बच्चों का लंच बॉक्स कैसे तैयार करे?

Bacchon ka tiffin or lunch box तैयार करने की problem दूर करने की कोशिश की है. हमने आपको बहुत सारे healthy combinations बना कर दिए है. जिससे आप भी नए-नए experiment कर सके और बच्चों के लिए हेल्दी रेसिपी से बच्चों के लिए हेल्दी ​डाइट बना सके.

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आपका बच्चा स्वस्थ रहे!
बहुत सारे प्यार के साथ
आपकी मित्र विभा

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